Tips om rugpijn tijdens zwangerschap te verlichten

Naarmate je zwangerschap vordert en je buik steeds groter wordt, kun je last hebben van pijn in je onderrug, ook wel lage rugpijn genoemd. Naast de pijn en stijfheid kan het ook je nachtrust behoorlijk verstoren. Hierbij enkele tips om rugpijn tijdens zwangerschap te verzachten.

Waardoor krijg je rugpijn tijdens zwangerschap?

De oorzaak van de klachten is te verklaren door het feit dat aan het einde van het eerste trimester van je zwangerschap de ligamenten (banden van bindweefsel om een gewricht) soepeler worden door de hormonale veranderingen in je lichaam. Daarnaast is er natuurlijk ook sprake van een gewichtstoename doordat je baby groeit, hierdoor wordt de druk op je hoofd verhoogd. Als je werkt, is het belangrijk om erop te letten dat je stoel en bureau goed afgesteld staan. Als je aan sport wilt doen, kies dan bijvoorbeeld voor zwemmen. Regelmatig bewegen is sowieso aan te raden. Af een toe liggen kan natuurlijk wonderen doen, maar zorg ervoor dat je niet de hele avond op de bank hangt.

Er zijn ook aan aantal oefeningen die je kunt doen om de klachten en rugpijn tijdens zwangerschap te verminderen:

• Het versterken van de dwarse buikspier kan helpen en is bovendien een veilige oefening tijdens de zwangerschap. Hierbij span je de lage buikspieren tijdens tien seconden aan terwijl je normaal door ademt (net als bij het aantrekken van een strakke spijkerbroek). Herhaal deze oefening 10 keer per dag;
• De zogenaamde kindhouding, die je wellicht kent van de yoga of pilates, zou ook kunnen helpen. Hierbij ga je op je knieën zitten en houd je je benen lichtjes gespreid. Je tenen zijn naar elkaar gericht en als het lukt tegen elkaar aan. Je leunt voorwaarts totdat je voorhoofd de grond raakt en strekt daarbij je armen uit. Als het niet lukt om met je hoofd de grond te raken, kun je ook een blok of een kussen gebruiken om je hoofd op te rusten;
• De kattenstretch, een oefening waarbij je op je handen en knieën gaat zitten en ervoor zorgt dat je schouders mooi uitgelijnd zijn met je handen en je knieën met je heupen. Daarna stretch je je lage rug door je staartbeentje neerwaarts te brengen, je buik in te trekken en je kin naar je borst te knikken. Herhaal deze oefening vijf keer;
• Ga ’s nachts op je zij liggen en houdt je knieën opgetrokken met een kussen tussen je dijen. Leg ter ondersteuning een ander kussen onder je buik.